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Oltre la malattia

Per cominciare? Camminate

Facile ed immediato: camminare

Un semplice e rilassante modo di aumentare gradualmente la propria quota di attività fisica, se già non siete sportive o se ferme da lungo tempo, può essere camminare, in quanto consente di controllare facilmente lo sforzo verificando la risposta del fisico a vari gradi di esso.

Si tratta della più naturale delle attività e oltre ad allenare l’apparato cardio-respiratorio esercita i glutei, l’intera muscolatura dell’arto inferiore e i muscoli posturali del tronco.

È indicato cominciare con qualche decina di minuti fino ad arrivare a camminare ad un buon ritmo, per almeno 180 minuti alla settimana.

Partite sciolte, ad un passo in cui si possa agevolmente continuare a parlare ed aumentate via, via l’intensità.

Potrebbe essere un buon investimento acquistare un semplice modello di cardiofrequenzimetro, attraverso cui è possibile monitorare costantemente il proprio battito cardiaco e così l’intensità dell’esercizio.

Tenuto conto della semplice formula 220 battiti al minuto – la propria età, che ci fornisce il valore di battito cardiaco massimo (da ora in avanti Fc max), possiamo cominciare ad un’intensità pari al 60% (circa 96 battiti al minuto per una persona di 60 anni) ed aumentare gradualmente fino al 70-75% (circa 130 battiti al minuto per una persona di 60 anni)

ATTENZIONE: le terapie antitumorali possono alterare significativamente il battito cardiaco. In tal caso non è più possibile utilizzare la formula 220- l’età. Occorre parlarne con il proprio medico.

L’applicazione di questo esercizio nel modo descritto di seguito si presta molto al periodo “dopo la cura” quando occorre ristabilire l’energia del proprio fisico.


Potenziamento della camminata

Il facile esercizio descritto sopra può essere incrementato per il recupero delle proprie energie e ciò si presta in modo particolare al momento in cui le terapie antitumorali e i disturbi acuti ad esse correlati sono terminati. È più consigliabile ad una  paziente di giovane e media età o a pazienti con recente passato sportivo, anche di età più avanzate.

Man mano che proseguiremo nell’allenamento, ma già dopo alcune settimane, troveremo che la nostra resistenza è aumentata dandoci una sensazione di maggior “fiato” e potremmo a quel punto spingerci un po’ oltre, affrontando percorsi più impegnativi o passando alla corsa.

È possibile migliorare le proprie prestazioni, variando l’intensità ed il ritmo della camminata e alternando stili di allenamento diversi ad ogni sessione di allenamento:

  • Per aumentare la resistenza, è necessario mantenere un ritmo costante per un dato periodo di tempo. Significa aumentare il volume di camminata  a scapito dell’intensità. È possibile cominciare con 4 o 5 minuti di riscaldamento fino ad ottenere una frequenza cardiaca pari al 70% del vostro massimo e mantenerla per 20 minuti. Infine effettuare un “defaticamento” rallentando il ritmo negli ultimi 5 minuti per far ritornare il battito cardiaco ai livelli di base. Aumentare gradualmente la durata della camminata ad intensità costante fino a 50 minuti continui.
  •  Per aumentare la potenza, è necessario variare il ritmo camminando per brevi periodi ad un ritmo sostenuto, alternati a brevi periodi ad un ritmo più blando per recuperare. Significa privilegiare l’intensità al volume ed è quello che si definisce “intervall training”. È possibile cominciare con 5 minuti di riscaldamento al 60% della vostra frequenza massima e quindi effettuare uno “scatto” di 2′ fino all’80% per poi recuperare con altri 2 minuti “lenti” fino a ritornare al 60-65% della Fc max (se dopo 2′ il battito non è ancora ritornato ai valori sopradetti allungate la durata del recupero). Ripetere il ciclo scatto, recupero per un totale di 5 volte (20′). Gradualmente osserverete di essere capaci di aumentare il ritmo e l’intensità della vostra camminata (all’80% della Fc max, riuscirete a camminare più velocemente) e noterete come il vostro cuore riesca a recuperare più in fretta  durante la frazione di recupero. Potete gradualmente aumentare il numero degli scatti fino ad 8 (32′ di attività intervallata). Alla fine, eseguite sempre i 5 minuti di defaticamento.

Prima e dopo la vostra camminata sarebbe utile sciogliere e preparare i muscoli allo sforzo con quache semplice esercizio di stretching.

Tecnica della camminata

Anche in un’attività semplice e naturale come il cammino è necessario fare un po’ di attenzione alla tecnica. Cercate di mantenervi erette e rilassate, con le spalle abbassate e la testa dritta, lo sguardo rivolto in avanti, con la sensazione che la sommità del capo sia “appesa al soffitto”.

Collo e spalle devono essere decontratti per facilitare la respirazione, le braccia leggermente flesse, si muovono in maniera sciolta accompagnando il ciclo del passo. Un buon movimento delle braccia ridistribuisce ottimamente i carichi che agiscono sulla bassa schiena alleviando e prevenendo possibili problematiche di dolore lombare. Nella camminata sostenuta il movimento indietro del braccio controlaterale alla gamba che fa il passo, ne aumenta la spinta.

È più utile aumentare la frequenza dei passi che non l’ampiezza, che deve  essere tale da non farvi ruotare le anche. Queste ultime così come le ginocchia e le punte dei piedi vanno mantenute in avanti ed allineate.

Modo di vestirsi

A questo punto scegliete un abbigliamento e soprattutto delle calzature adatte a seconda del terreno e dell’ambiente che andrete ad affrontare (asfalto, sterrato, tapis roulant etc.). Un po’ di shopping in centri qualificati  e l’aiuto di personale esperto è quello che ci vuole adesso!

Per saperne di più:

Il Power Walking

How to Power Walk [Video]

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