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Oltre la malattia

Riscaldamento articolazioni e mobilità articolare

riscaldamento articolazioni
State dritte, sguardo rivolto dritto avanti a voi, piedi alla larghezza delle spalle. Sollevate le braccia ai lati del corpo fino a portarle in alto sopra la testa inspirando tranquillamente, quindi abbassatele con i palmi in basso facendole passare davanti al corpo ed espirate lentamente.
Concentratevi sul respiro e sul rilassamento del corpo e ripetete questi cerchi con la respirazione per tre, cinque volte.

A questo punto cominciate a muovere gentilmente l’articolazione del collo portando l’orecchio verso la spalla a sinistra e destra, poi gira la testa a sinistra e a destra e quindi guarda in basso, mento al petto, e in alto, mento verso il cielo.

Ripeti per dieci volte ognuno di questi movimenti, quindi con le braccia rilassate lungo il corpo fai dei cerchi con le spalle, prima dieci girando in avanti poi dieci indietro.

A questo punto metti le mani sui fianchi e gira il bacino, come se volessi far girare un hula hoop, dieci volte a destra e dieci volte a sinistra.

Mantieniti sciolta e aumenta gradualmente l’escursione articolare.

Dopo aver lavorato sui fianchi e sulla zona lombare, unisci i piedi e piegati leggermente con le mani appoggiate sopra le ginocchia, compiendo ancora una volta dieci giri a destra e dieci a sinistra poi ancora per dieci volte piega ed estendi leggermente le gambe, con le mani che ancora riposano sulle rotule ed il busto piegato in avanti.

Siete dunque arrivate alle caviglie. Alzatevi leggermente sulle punte dei piedi per quindici venti volte, lentamente, mantenendo l’equilibrio. Se risulta difficile state appoggiate ad una parete o un altro supporto stabile.

Nell’ultimo esercizio posizionerete un piede dietro appoggiato sulla punta con il tallone alzato e mantenendo tutta la gamba decontratta compierete dieci giri della caviglia in una direzione e nell’altra, ripetendo quindi con l’altra caviglia.

Adesso prima di cominciare con la parte di potenziamento, piedi alla larghezza delle spalle, occhi socchiusi e busto ben dritto ripeterete per tre, cinque volte l’esercizio di respirazione iniziale, facendo dei cerchi con le braccia.

Nella parte di potenziamento potete eseguire gli esercizi uno ad uno, in serie e ripetizioni come descritto nella spiegazione dei singoli esercizi oppure fare una serie di ognuno per il numero di ripetizioni indicate e poi immediatamente eseguire una serie del secondo, poi il terzo e così via.

A questo punto riprendete fiato per qualche minuto quindi ricominciate dal primo per un totale di tre “giri”. Questo tipo di allenamento si definisce “a circuito”. Cercate di muovervi lentamente graduando lo sforzo in base al vostro stato di forma e a come vi sentite.

Siate attente e consapevoli del vostro corpo e del respiro mentre vi muovete. Non esitate a modificare il numero di serie e/o ripetizioni se il programma vi sembra troppo leggero o al contrario troppo impegnativo per il vostro attuale stato di forma.

Per saperne di più:

Warm Up (Joint Mobility) Before Workout – CARDIO MACHINE – Kettlebell Cardio & Fat Loss [Video]

Scott Sonnon Intuflow Joint Mobility Beginner Part 1 [Video]

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